Phytinsäure ist eine organische Verbindung, die in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt. Sie spielt eine wichtige Rolle in der Pflanzenwelt, da sie Pflanzen als Speicherform für Phosphor dient. Für den menschlichen Verzehr wird Phytinsäure jedoch häufig kritisch diskutiert, da sie als Antinährstoff bekannt ist. Das bedeutet, dass Phytinsäure die Aufnahme von wichtigen Mineralstoffen wie Kalzium, Eisen und Zink hemmen kann. In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die Eigenschaften der Phytinsäure, ihre Vorkommen in Lebensmitteln, sowie Möglichkeiten, ihre Wirkung im Alltag zu mindern.
Was ist Phytinsäure?
Phytinsäure, auch bekannt als Myo-Inositolhexakisphosphat, ist eine Phosphatspeicherreservoir in Samen, Nüssen und Getreide. Sie bindet wertvolle Mineralstoffe in einer Form, die für den menschlichen Körper schwer zugänglich ist. Solche Bindungen führen dazu, dass der Körper diese Mineralien nicht effektiv absorbieren kann, was besonders bei Diäten mit hohem Anteil an Pflanzenkost von Bedeutung ist.
Vorkommen in Lebensmitteln
Phytinsäure findet sich vor allem in folgenden Nahrungsmitteln:
- Getreide (z.B. Weizen, Reis, Hafer)
- Nüsse (z.B. Mandeln, Walnüsse)
- Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Bohnen)
- Samen (z.B. Sonnenblumenkerne, Sesam)
Der Gehalt an Phytinsäure ist besonders in den äußeren Schichten von Samen, Nüssen und Getreide konzentriert. Vollkornprodukte enthalten daher mehr Phytinsäure als raffinierte Produkte.
Einfluss auf die Nährstoffaufnahme
Der Hauptnachteil von Phytinsäure besteht in ihrer chelatisierenden Eigenschaft, das heißt, sie kann Mineralien binden und deren Aufnahme im Darm verhindern. Dies ist potenziell nachteilig in Regionen, in denen die Ernährung stark auf getreidelastige Lebensmittel angewiesen ist. Allerdings ist nicht zu vergessen, dass sie gleichzeitig auch antioxidative Eigenschaften besitzt und daher nicht generell als gesundheitsschädlich betrachtet werden sollte.
Möglichkeiten zur Reduzierung von Phytinsäure
Es gibt verschiedene Methoden, um die Wirkung von Phytinsäure zu reduzieren und die Verfügbarkeit von Mineralien zu erhöhen:
- Einweichen: Die meisten Samen, Nüsse und Getreide können durch Einweichen in Wasser einige Stunden oder über Nacht behandelt werden, was den Phytinsäuregehalt verringert.
- Keimen oder Fermentieren: Diese Prozesse aktivieren Enzyme wie Phytase, die Phytinsäure abbauen können.
- Kochen: In einigen Fällen kann auch das Kochen von Lebensmitteln die Menge der aktiven Phytinsäure reduzieren.
Phytinsäure und ihre positiven Aspekte
Obwohl Phytinsäure häufig als negativ wahrgenommen wird, gibt es auch positive Aspekte. Phytinsäure weist antioxidative Eigenschaften auf, kann zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen und sogar vor bestimmten Krebsarten schützen.
Abschließend sei gesagt, dass ein bewusster Umgang mit Phytinsäure in der Ernährung durchaus von Vorteil sein kann. Mit den richtigen Techniken lassen sich die Nachteile der Phytinsäure minimieren, während ihre positiven Eigenschaften genutzt werden können. Indem Sie Phytinsäure enthaltende Lebensmittel richtig zubereiten, können Sie eine ausgewogene Ernährung sicherstellen, die reich an Schlüsselmineralien ist. So finden Sie die Balance zwischen Genuss und Nährstoffzufuhr und können die Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel optimal in Ihren Speiseplan integrieren.
Phytinsäure FAQ
Wie kann man den Phytinsäuregehalt in Lebensmitteln reduzieren?
Um den Phytinsäuregehalt zu reduzieren, können Sie Techniken wie Einweichen, Keimen oder Fermentieren anwenden. Diese Prozesse helfen, Enzyme zu aktivieren, die Phytinsäure abbauen. Auch das Kochen kann in einigen Fällen die aktive Phytinsäuremenge verringern.
In welchen Lebensmitteln ist Phytinsäure besonders reichlich vorhanden?
Phytinsäure ist vor allem in Getreide wie Weizen und Reis, Nüssen wie Mandeln und Walnüssen, Hülsenfrüchten wie Linsen und Bohnen sowie Samen wie Sonnenblumenkernen und Sesam zu finden. Vollkornprodukte enthalten mehr Phytinsäure als raffinierte Produkte.
Welche positiven Eigenschaften hat Phytinsäure?
Phytinsäure besitzt antioxidative Eigenschaften und kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Es wird auch angenommen, dass sie vor bestimmten Krebsarten schützen kann. Trotz ihrer Rolle als Antinährstoff bietet sie somit auch gesundheitliche Vorteile.